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2019年のボディメイク語り

2019年 01月15日 18:00 (火)

ども~まさんです。

2019年はボディメイクに本気出します。
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今までは考え方ややり方が途中で変わり、精神がフワフワして
定まっていない感じがして思った通りの結果が出せなかったので、
2019年は明確なルールやマインドをざっくりとブログに残して
言い訳ができない、迷わない状況を先に作っておこうと思います。

▼2019年のボディメイクマインド

やろうと思っていること、考えていることをざっくり記します。
これから書くことをちゃんと行えていれば絶対腹筋割れる筈。

そもそもぼくの目標はなんなのかということをはっきりさせておくと

かっこいい体になりたい

これに尽きます。

具体的に言うと今年中に下記のような状態を目指しています。

【身長】172cm
【体重】62.5~65.0kg
【体脂肪率】10%前後
【見た目】筋肉がしっかり付いているのが分かる、
 腹筋がくっきり割れているのが見える状態


2019年は下記三か条に基づいて、まず減量を行います。
極論、この3つができていれば絶対痩せます。

・良質な食事と睡眠

・軽いカロリー制限

・ウェイトトレーニング


まずひとつめの良質な食事と睡眠についてですが、
そこまでシビアにやるつもりはないです。

体にいいだろうと思われる魚の脂や野菜を増やし
揚げ物やお菓子を減らす。
トータル体にいいものを食べる機会を増やすって意識です。

具体的に言うと、ぼくがよく食べているマグロ、納豆丼はこれからも食べ続け、
カツや唐揚げ、お菓子などを食べる頻度を減らします。ポテトは食べます
そして極力筋肉を落とさない為にタンパク質の摂取量を増やします。

良質な睡眠は『寝る3時間前は食べない、6時間以上寝ること』を徹底していきます。
睡眠が足りてないと代謝とトレーニング強度が落ちます。睡眠の重要性!



ふたつめの軽いカロリー制限についてですが、
これは食事のたびにカロリーを気にするというものではなく
チート時以外は絶対に1日1800kcalを超えないようにするという
軽めのカロリー制限です。

朝(オートミール)と晩(マグロ納豆丼)は食べるものが決まっており、
トータル700kcal程度であることが分かっているので
お昼に800kcalぐらい摂るのは全然問題ないです。

過食しがちな金曜と日曜の夜は集まりがない限り、
プロテインオートミールヨーグルトで減量を加速させます。


そもそも去年痩せられなかった原因は絶対金曜と日曜の過食が原因。
土曜は基本チートデイとします。なんか誘ってください(切実



みっつめのウェイトトレーニングについてですが
減量中も重量を変えずに行います。

胸、背中、脚、肩、腕を週1回
腹筋を週2回最低でもまわるようにトレーニングしていきます。

基本的にどの部位も限界回数×3セットを2,3種目で組みます。
ジム環境等の凄まじいウエイトを扱わない限り、
無理に10×3セットで組まなくていいと思います。

ぼくはウエイトトレが好きで、有酸素があまり得意ではないので
今はウエイトだけをやっていきます。
3ヶ月様子見て体重の減りが悪ければ有酸素取り入れます。



2019年!起こそうキセキを!足掻こう精一杯!!

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