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まさん家の筋トレ事情

2020年 03月24日 12:00 (火)

こんにちマッソ~。
ダンベルは彩也香と立花先生が好きなまさんです。

僕はここ3年ぐらい筋トレをしているのですが、
ジムに行ったことがなく、ずっと家でトレーニングしてます。

これだけの期間やってると
自分のスタイルがだいたい固まってきたので、
今回はその周辺についてまとめようと思います。

器具について

ダンベル
 腕や肩、BIG3で扱う重量が異なるため3種類置いてます。
 数があっても場所取るだけなので本格的に家トレするなら
 可変式ダンベルをおすすめします。僕も欲しいです。

インクラインベンチ
 僕をホームトレの沼に引きづり込んだ戦犯(感謝!)
 これを買うとトレーニングの幅が一気に広がります。
 部屋が一気にジムっぽくなるのもGood!
 胸と背中と腹筋種目はだいたいベンチを使ってやってます。
 ベンチ買おうか迷っている方にはインクラインを薦めたいです。

チンニングマシン
 家で懸垂やハンギングレッグレイズという王道種目ができるのは最高。
 チンニング大好きで上半身中心で鍛えたいなら最優先器具まである。
 真下に空気清浄機を置けば部屋干し器具としても使えたりします。

アブローラー
 なんだかんだこれが腹筋種目の王だと思う。
 立ちコロで背中をやらかし、顔を強打したので
 僕は一生膝コロ勢です。

チューブ 
 腕や肩のウォーミングアップや追い込み、
 チンニングマシンに引っ掛けると背中の種目もできたりと
 意外とお世話になってます。
 traggning.jpg

スピンバイク
 ランニングマシンでもいいのですが、
 マンションなどに住んでて音を気にする方は断然こちら。
 無酸素も有酸素も部屋で完結させてやります。
 otjgrss (1)

 朝にPrime Videoを20~60分ほど消化するのが習慣です。
 毎朝170~500kcal程度消費できるのは素晴らしい。
 otjgrss (2)

 最近はヤマノススメとワンパンマン見てますね

食事について

ボディメイクを成功させるためにぶっちぎりで大事な要素。
健康の軸は食事と睡眠。健康じゃないと筋肉はつかない。

極力、食事は我慢をしないようにしています。
気をつけるのは 悪い脂質と食べる量 ぐらい。

量を気をつけるといっても唐揚げやつけめん等、特盛食べます。
その前後で調整すればいいって考え方です。

たとえば減量時だったら
1日で2000kcal以下って考えじゃなく、
3日で6000kcal以下にするって考えでいます。
外食で我慢とかマヂ無理。オカワリしょ・・・

継続ができる食事管理が何より重要だと思います。 
食事がよければ良い睡眠とトレーニングは勝手についてきます。

サプリについて

BCAAや亜鉛などいろいろ試しましたが、
今は下記の5種類に絞りました。

プロテイン(ALLMAX)
 トレーニング後、たんぱく質摂取量が少ない日の夜に摂取します。
 基本は水割りですが、たまに牛乳で飲みます。
 味と栄養はオールマックスで間違いないと思うの
 trningf (1)

マルチビタミン(アミノ酸配合のもの)
 トレーニング前に飲みます。
 プロテイン吸収の強化、微量栄養素を摂取するのが目的です。
 本当はもっと細かく栄養摂取するのがいいのでしょうが、
 ズボラな僕は長続きしないと思ったのでマルチビタミンに落ち着きました。

クレアチン(オプティマ)
 強度の高い筋トレをする前に飲みます。
 これを飲むことによって筋トレのパフォーマンスがあがる気がします。
 筋トレ後のパンプ感も飲んでる日のほうが強く感じるので、
 飲まない理由はない優秀サプリだと思います。

エビオス錠
 食事が荒れがちな時、消化が悪い時に飲みます。
 飲んでから2,3時間後に腸が動き出すようなグルルという音が鳴り、
 しばらくすると排出できることが多いので効くサプリだと思います。
 trningf (2)

青汁(酵素、乳酸菌、ケール)
 食事前に飲みます。たまにトマトジュースで変化を与えたりしてます。
 あまり野菜を食べないので青汁で申し訳程度の食物繊維を摂取します。
 青汁は8種類ぐらいローテーション制で飲んでるので飽きません。
 trningf (3)

サプリは継続しないと効果のないものだと思っているので
体質やお財布と相談して長期的な目線で決めるといいです。

最後に

コロナの影響により休館のジムも多いので、
たまには好きな動画や音楽を流しながら
自分の家でトレーニングするのもいいと思います。

筋トレする環境としては間違いなくジムのほうが優れていますが、
移動時間がないこと、周りに人がいない状態で鍛えられること、
声を出しても大丈夫なこと…家トレにしかないメリットもあります。

少しでも参考になれば幸いです。
ここまで読んでくださりありがとうございました!

2019年のボディメイク語り

2019年 01月15日 18:00 (火)

ども~まさんです。

2019年はボディメイクに本気出します。
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今までは考え方ややり方が途中で変わり、精神がフワフワして
定まっていない感じがして思った通りの結果が出せなかったので、
2019年は明確なルールやマインドをざっくりとブログに残して
言い訳ができない、迷わない状況を先に作っておこうと思います。

▼2019年のボディメイクマインド

やろうと思っていること、考えていることをざっくり記します。
これから書くことをちゃんと行えていれば絶対腹筋割れる筈。

そもそもぼくの目標はなんなのかということをはっきりさせておくと

かっこいい体になりたい

これに尽きます。

具体的に言うと今年中に下記のような状態を目指しています。

【身長】172cm
【体重】62.5~65.0kg
【体脂肪率】10%前後
【見た目】筋肉がしっかり付いているのが分かる、
 腹筋がくっきり割れているのが見える状態


2019年は下記三か条に基づいて、まず減量を行います。
極論、この3つができていれば絶対痩せます。

・良質な食事と睡眠

・軽いカロリー制限

・ウェイトトレーニング


まずひとつめの良質な食事と睡眠についてですが、
そこまでシビアにやるつもりはないです。

体にいいだろうと思われる魚の脂や野菜を増やし
揚げ物やお菓子を減らす。
トータル体にいいものを食べる機会を増やすって意識です。

具体的に言うと、ぼくがよく食べているマグロ、納豆丼はこれからも食べ続け、
カツや唐揚げ、お菓子などを食べる頻度を減らします。ポテトは食べます
そして極力筋肉を落とさない為にタンパク質の摂取量を増やします。

良質な睡眠は『寝る3時間前は食べない、6時間以上寝ること』を徹底していきます。
睡眠が足りてないと代謝とトレーニング強度が落ちます。睡眠の重要性!



ふたつめの軽いカロリー制限についてですが、
これは食事のたびにカロリーを気にするというものではなく
チート時以外は絶対に1日1800kcalを超えないようにするという
軽めのカロリー制限です。

朝(オートミール)と晩(マグロ納豆丼)は食べるものが決まっており、
トータル700kcal程度であることが分かっているので
お昼に800kcalぐらい摂るのは全然問題ないです。

過食しがちな金曜と日曜の夜は集まりがない限り、
プロテインオートミールヨーグルトで減量を加速させます。


そもそも去年痩せられなかった原因は絶対金曜と日曜の過食が原因。
土曜は基本チートデイとします。なんか誘ってください(切実



みっつめのウェイトトレーニングについてですが
減量中も重量を変えずに行います。

胸、背中、脚、肩、腕を週1回
腹筋を週2回最低でもまわるようにトレーニングしていきます。

基本的にどの部位も限界回数×3セットを2,3種目で組みます。
ジム環境等の凄まじいウエイトを扱わない限り、
無理に10×3セットで組まなくていいと思います。

ぼくはウエイトトレが好きで、有酸素があまり得意ではないので
今はウエイトだけをやっていきます。
3ヶ月様子見て体重の減りが悪ければ有酸素取り入れます。



2019年!起こそうキセキを!足掻こう精一杯!!

筋トレ駄べり 2018年4月編

2018年 04月13日 18:00 (金)

Hey everyone 元気デスカッ?
筋肉筋肉ゥ!まさんです。
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久々の筋トレ駄べりです。

最近は筋トレを動画に撮って時間、フォームを確認して
都度修正するという作業を繰り返している現状です。

主がやっているトレーニングは・・・
・家トレ【器具:インクラインベンチ/チューブ/ダンベル2個(最高22.5kg)】
・週4~6回程度
・部位分割法(胸/背中/足 BIG3中心の基本種目3セット制)
・軽いストレッチ+ワークアウトで15~40分程度 ・・・です。


もう上がらない!ってとこまで追い込めた時点で本日の筋トレ終了なので
トレーニングに掛かる時間はかなり短い方だと思います。

やっとただのぽよぽよボディだった体に少しだけ厚みが出てきました。
腹筋の▲マークは今後絞ったらどうなるかはっきりしそうです。

下写真は4月の頭に撮ったものです。エロゲタペに囲まれて筋トレに勤しむ男。
rifeheife.jpggryew.jpg

まだまだお腹が出ていますし、筋量も足りないです。
体脂肪を減らしつつ腕と腹筋のトレーニングも追加する必要がありそうですが
筋肉ポケエロゲライバーへの道は確実に前へ進んでいる気がします。何だそのヤバそうな道は・・・w

そして今、筋肉付けるにしても、ただ痩せるにしても
食事を変えないと体は変わらない 
ことを確信しています。

トレーニング後はプロテイン飲んだり、タンパク質たっぷりのささみ丼食べたり、
糖質を制限する日を設けるようになってから体重と体型にすぐ変化が現れました。

当たり前ですが体を変えたいならやっぱり食事を変えるのが一番手っ取り早いです。
年始から比較すると体脂肪率は4%落ちました。

サボらずにトレーニングしつつ食事に気を付ければ
2018年中に腹筋を割ることは十分に可能だと確信しているので
現状を記事にすることでサボりにくい環境を作って
残りの2018年、さらに追いこみをかけていきます。

筋トレ駄べり 2018年3月編

2018年 03月04日 10:00 (日)

ビタミン、ミネラル、マッチョ足りてますか!?どうもまさんです。
筋トレを中心にいろいろと駄べりたいことがあったのでブログに残します。

dumbbell_man.png

① 初夏までに腹筋を割るという目標について

今は緩やかに、そして確実に筋肉も付いて体重も落ちてきていますが、
腹筋を割るまでのスパンとして掲げた初夏(6/9のAqours3rd LIVE)までに
目標達成することはかなり厳しい現状です。

しかし!体重は月1.5~2.5kgペースで落ちています。35ヶ月ぐらいで俺は無になります。
腕や胸は目に見えて筋肉がついてきましたし、このペースを維持できれば
今年中に腹筋を割ることは十分可能だと思います。

炭水化物や水分を抜く減量まではやるつもりがない、というか
主のメンタルはカミツルギのDぐらいなので無理無理です。
なのでスパンを長くし、今年中に腹筋を割るという方向で目標を再設定します。

達成できなければどこかで甘えが出たのだと思うので
大人しくジムに入会して心身共に鍛えなおすつもりです。

② 最近変わったこと

まず家にあるダンベルの重量を増やしましたw
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元々持っている15kgのダンベルと全く同じものを購入。
ひとつのダンベルで上画像ぐらいまで重りを付けると22.5kgぐらいになります。

今までの筋トレは・・・
ダンベルフライ15kg 10回×2セット後に限界回数上げる(だいたい40回前後)
みたいなことを種目毎にやっていたので、もっと重量上げて負荷を強くした方が
効率も良いだろうということで同じダンベルを購入するに至りました。
ダンベルは二つあったほうが種目の幅も広がりますしね。

前々からダンベルスクワット等の種目を組み込みたいと思っていたので
さらに筋トレの負荷と種目を増やせそうです。

食事にも変化があったので下記に記述します。

③ 食事について

初夏までに腹筋割ると決めてから
ホットトマトジュース、ヨーグルト、納豆を
積極的に摂取するようになり体調は良いです。

最近、朝食を青汁だけからオートミールとヨーグルトと
バナナチップ、ミックスナッツ、プロテインに変えました。
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オートミールは単体で大量に食べるのはしんどい餌みたいな味してますが
こんな風にドライフルーツやナッツと一緒に食べるとかなり美味しくなりますよ。

朝食変えてからのほうが間違いなく腸内環境は良くなりました。
なにがとは言いませんが元気なのがモリモリ出てきます。すいません。

2018年1~3月時点では結構順調に体重が落ちているので、
この記事を見返しつつモチベと習慣を維持して頑張っていきたい。
あと毎月自分の体を写真に撮っておくと変化が目で見てわかりますし
モチベ上がるのでオススメですよ~ぜひお試しあれ!

2018年初夏までにやるべきこと

2017年 10月12日 22:00 (木)

腹筋がんばルビィ!@まさんです。
タイトル通り2018年初夏までにいろんな目標に向かって
行動していくので、やるべきこと等を駄べっていきます。

▼なぜ初夏なのか?初夏 ん?しゅか? early summer ん?ありさ?

それはもちろんAqoursの3rdライブがあるからです。
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9月末に参加したAqours 2nd LoveLive!から貰った大きな活力を
活かさないのはもったいない。今なら何でもできる気がしています。

だから「Aqoursを応援するぞ、3rdLIVE行くぞ!」って想いを
そのままトレーニングにぶつけたい。

半年、本気でやれば腹筋を割ることは絶対できると思ってます。

▼初夏に向けてやること 減量編

まず「平日摂生 休日解禁」で体重を落としていきます。
名前の通り平日はお菓子、ジュース、お酒等を控えつつカロリー制限して
休日に外食や上記食品を解禁するという我流ダイエット法。
ただし交際での外食等は平日でも摂生対象外とします。

土日が休みとするなら・・・金曜夕食~日曜昼食までを解禁期間とします。
日曜夜に過食すると月曜に影響でちゃうしね。
平日は鯖缶定食が安定。栄養面は強く意識したいです。
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かなり辛いですがこの食生活+運動で過去25kg程のダイエットに
成功しているので継続さえ出来れば体重は間違いなくこれで落ちます。

今が67~9kgぐらいをうろうろしてる現状なので腹筋を見えやすくするには
適正体重64kg前後までは体重を落とす必要がありますね。

体重の減りが悪ければ解禁期間を短くしたりトレーニング内容を
見直したり、確実に結果が出るように記録を付けていきます。

今年中に65kg付近まで持っていくのが理想。


▼初夏に向けてやること 貯金編

お金ないです。

というのも毎月定額を貯金しているのですが7週連続ライブとかいう
トンデモイベント週間で貯金を一部切り崩してしまってから
貯金額があまり増えていない現状。↓これが例のやべーやつ
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最高に楽しかったですありがとうございました。

今年は散財しすぎですが、やっぱり交際費や旅行には
金使いたいと思ってるのでそれ以外のところで出費を抑えたい。

それこそゲームとかは衝動買いしがちなので今後購入するゲーム

ポケットモンスター ウルトラサン・ウルトラムーン
幕末尽忠報国烈士伝MIBURO
サクラノ刻


中古で安ければ下記作品も欲しい

装甲悪鬼村正 邪念編
SWAN SONG
向日葵の教会と長い夏休み


お金に余裕できるまでは上記以外のゲーム購入は極力控えたいです。
他のライブ予定もあるしラサ!円盤はもちろん買いますし沼津にも行きたいしね。
冬のボーナスはほとんど貯金にまわすかぁ・・・。
とにかく貯金を切り崩さないことが目標です。

半年なんてあっという間なのでファーストステップの今月が勝負!
この記事を見返しながら初心を忘れずモチベキープして
筋トレ、摂生、貯金がんばルビィ!!!