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2019年のボディメイク語り

2019年 01月15日 18:00 (火)

ども~まさんです。

2019年はボディメイクに本気出します。
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今までは考え方ややり方が途中で変わり、精神がフワフワして
定まっていない感じがして思った通りの結果が出せなかったので、
2019年は明確なルールやマインドをざっくりとブログに残して
言い訳ができない、迷わない状況を先に作っておこうと思います。

▼2019年のボディメイクマインド

やろうと思っていること、考えていることをざっくり記します。
これから書くことをちゃんと行えていれば絶対腹筋割れる筈。

そもそもぼくの目標はなんなのかということをはっきりさせておくと

かっこいい体になりたい

これに尽きます。

具体的に言うと今年中に下記のような状態を目指しています。

【身長】172cm
【体重】62.5~65.0kg
【体脂肪率】10%前後
【見た目】筋肉がしっかり付いているのが分かる、
 腹筋がくっきり割れているのが見える状態


2019年は下記三か条に基づいて、まず減量を行います。
極論、この3つができていれば絶対痩せます。

・良質な食事と睡眠

・軽いカロリー制限

・ウェイトトレーニング


まずひとつめの良質な食事と睡眠についてですが、
そこまでシビアにやるつもりはないです。

体にいいだろうと思われる魚の脂や野菜を増やし
揚げ物やお菓子を減らす。
トータル体にいいものを食べる機会を増やすって意識です。

具体的に言うと、ぼくがよく食べているマグロ、納豆丼はこれからも食べ続け、
カツや唐揚げ、お菓子などを食べる頻度を減らします。ポテトは食べます
そして極力筋肉を落とさない為にタンパク質の摂取量を増やします。

良質な睡眠は『寝る3時間前は食べない、6時間以上寝ること』を徹底していきます。
睡眠が足りてないと代謝とトレーニング強度が落ちます。睡眠の重要性!



ふたつめの軽いカロリー制限についてですが、
これは食事のたびにカロリーを気にするというものではなく
チート時以外は絶対に1日1800kcalを超えないようにするという
軽めのカロリー制限です。

朝(オートミール)と晩(マグロ納豆丼)は食べるものが決まっており、
トータル700kcal程度であることが分かっているので
お昼に800kcalぐらい摂るのは全然問題ないです。

過食しがちな金曜と日曜の夜は集まりがない限り、
プロテインオートミールヨーグルトで減量を加速させます。


そもそも去年痩せられなかった原因は絶対金曜と日曜の過食が原因。
土曜は基本チートデイとします。なんか誘ってください(切実



みっつめのウェイトトレーニングについてですが
減量中も重量を変えずに行います。

胸、背中、脚、肩、腕を週1回
腹筋を週2回最低でもまわるようにトレーニングしていきます。

基本的にどの部位も限界回数×3セットを2,3種目で組みます。
ジム環境等の凄まじいウエイトを扱わない限り、
無理に10×3セットで組まなくていいと思います。

ぼくはウエイトトレが好きで、有酸素があまり得意ではないので
今はウエイトだけをやっていきます。
3ヶ月様子見て体重の減りが悪ければ有酸素取り入れます。



2019年!起こそうキセキを!足掻こう精一杯!!

筋トレ駄べり 2018年4月編

2018年 04月13日 18:00 (金)

Hey everyone 元気デスカッ?
筋肉筋肉ゥ!まさんです。
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久々の筋トレ駄べりです。

最近は筋トレを動画に撮って時間、フォームを確認して
都度修正するという作業を繰り返している現状です。

主がやっているトレーニングは・・・
・家トレ【器具:インクラインベンチ/チューブ/ダンベル2個(最高22.5kg)】
・週4~6回程度
・部位分割法(胸/背中/足 BIG3中心の基本種目3セット制)
・軽いストレッチ+ワークアウトで15~40分程度 ・・・です。


もう上がらない!ってとこまで追い込めた時点で本日の筋トレ終了なので
トレーニングに掛かる時間はかなり短い方だと思います。

やっとただのぽよぽよボディだった体に少しだけ厚みが出てきました。
腹筋の▲マークは今後絞ったらどうなるかはっきりしそうです。

下写真は4月の頭に撮ったものです。エロゲタペに囲まれて筋トレに勤しむ男。
rifeheife.jpggryew.jpg

まだまだお腹が出ていますし、筋量も足りないです。
体脂肪を減らしつつ腕と腹筋のトレーニングも追加する必要がありそうですが
筋肉ポケエロゲライバーへの道は確実に前へ進んでいる気がします。何だそのヤバそうな道は・・・w

そして今、筋肉付けるにしても、ただ痩せるにしても
食事を変えないと体は変わらない 
ことを確信しています。

トレーニング後はプロテイン飲んだり、タンパク質たっぷりのささみ丼食べたり、
糖質を制限する日を設けるようになってから体重と体型にすぐ変化が現れました。

当たり前ですが体を変えたいならやっぱり食事を変えるのが一番手っ取り早いです。
年始から比較すると体脂肪率は4%落ちました。

サボらずにトレーニングしつつ食事に気を付ければ
2018年中に腹筋を割ることは十分に可能だと確信しているので
現状を記事にすることでサボりにくい環境を作って
残りの2018年、さらに追いこみをかけていきます。

筋トレ駄べり 2018年3月編

2018年 03月04日 10:00 (日)

ビタミン、ミネラル、マッチョ足りてますか!?どうもまさんです。
筋トレを中心にいろいろと駄べりたいことがあったのでブログに残します。

dumbbell_man.png

① 初夏までに腹筋を割るという目標について

今は緩やかに、そして確実に筋肉も付いて体重も落ちてきていますが、
腹筋を割るまでのスパンとして掲げた初夏(6/9のAqours3rd LIVE)までに
目標達成することはかなり厳しい現状です。

しかし!体重は月1.5~2.5kgペースで落ちています。35ヶ月ぐらいで俺は無になります。
腕や胸は目に見えて筋肉がついてきましたし、このペースを維持できれば
今年中に腹筋を割ることは十分可能だと思います。

炭水化物や水分を抜く減量まではやるつもりがない、というか
主のメンタルはカミツルギのDぐらいなので無理無理です。
なのでスパンを長くし、今年中に腹筋を割るという方向で目標を再設定します。

達成できなければどこかで甘えが出たのだと思うので
大人しくジムに入会して心身共に鍛えなおすつもりです。

② 最近変わったこと

まず家にあるダンベルの重量を増やしましたw
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元々持っている15kgのダンベルと全く同じものを購入。
ひとつのダンベルで上画像ぐらいまで重りを付けると22.5kgぐらいになります。

今までの筋トレは・・・
ダンベルフライ15kg 10回×2セット後に限界回数上げる(だいたい40回前後)
みたいなことを種目毎にやっていたので、もっと重量上げて負荷を強くした方が
効率も良いだろうということで同じダンベルを購入するに至りました。
ダンベルは二つあったほうが種目の幅も広がりますしね。

前々からダンベルスクワット等の種目を組み込みたいと思っていたので
さらに筋トレの負荷と種目を増やせそうです。

食事にも変化があったので下記に記述します。

③ 食事について

初夏までに腹筋割ると決めてから
ホットトマトジュース、ヨーグルト、納豆を
積極的に摂取するようになり体調は良いです。

最近、朝食を青汁だけからオートミールとヨーグルトと
バナナチップ、ミックスナッツ、プロテインに変えました。
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オートミールは単体で大量に食べるのはしんどい餌みたいな味してますが
こんな風にドライフルーツやナッツと一緒に食べるとかなり美味しくなりますよ。

朝食変えてからのほうが間違いなく腸内環境は良くなりました。
なにがとは言いませんが元気なのがモリモリ出てきます。すいません。

2018年1~3月時点では結構順調に体重が落ちているので、
この記事を見返しつつモチベと習慣を維持して頑張っていきたい。
あと毎月自分の体を写真に撮っておくと変化が目で見てわかりますし
モチベ上がるのでオススメですよ~ぜひお試しあれ!

2018年初夏までにやるべきこと

2017年 10月12日 22:00 (木)

腹筋がんばルビィ!@まさんです。
タイトル通り2018年初夏までにいろんな目標に向かって
行動していくので、やるべきこと等を駄べっていきます。

▼なぜ初夏なのか?初夏 ん?しゅか? early summer ん?ありさ?

それはもちろんAqoursの3rdライブがあるからです。
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9月末に参加したAqours 2nd LoveLive!から貰った大きな活力を
活かさないのはもったいない。今なら何でもできる気がしています。

だから「Aqoursを応援するぞ、3rdLIVE行くぞ!」って想いを
そのままトレーニングにぶつけたい。

半年、本気でやれば腹筋を割ることは絶対できると思ってます。

▼初夏に向けてやること 減量編

まず「平日摂生 休日解禁」で体重を落としていきます。
名前の通り平日はお菓子、ジュース、お酒等を控えつつカロリー制限して
休日に外食や上記食品を解禁するという我流ダイエット法。
ただし交際での外食等は平日でも摂生対象外とします。

土日が休みとするなら・・・金曜夕食~日曜昼食までを解禁期間とします。
日曜夜に過食すると月曜に影響でちゃうしね。
平日は鯖缶定食が安定。栄養面は強く意識したいです。
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かなり辛いですがこの食生活+運動で過去25kg程のダイエットに
成功しているので継続さえ出来れば体重は間違いなくこれで落ちます。

今が67~9kgぐらいをうろうろしてる現状なので腹筋を見えやすくするには
適正体重64kg前後までは体重を落とす必要がありますね。

体重の減りが悪ければ解禁期間を短くしたりトレーニング内容を
見直したり、確実に結果が出るように記録を付けていきます。

今年中に65kg付近まで持っていくのが理想。


▼初夏に向けてやること 貯金編

お金ないです。

というのも毎月定額を貯金しているのですが7週連続ライブとかいう
トンデモイベント週間で貯金を一部切り崩してしまってから
貯金額があまり増えていない現状。↓これが例のやべーやつ
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最高に楽しかったですありがとうございました。

今年は散財しすぎですが、やっぱり交際費や旅行には
金使いたいと思ってるのでそれ以外のところで出費を抑えたい。

それこそゲームとかは衝動買いしがちなので今後購入するゲーム

ポケットモンスター ウルトラサン・ウルトラムーン
幕末尽忠報国烈士伝MIBURO
サクラノ刻


中古で安ければ下記作品も欲しい

装甲悪鬼村正 邪念編
SWAN SONG
向日葵の教会と長い夏休み


お金に余裕できるまでは上記以外のゲーム購入は極力控えたいです。
他のライブ予定もあるしラサ!円盤はもちろん買いますし沼津にも行きたいしね。
冬のボーナスはほとんど貯金にまわすかぁ・・・。
とにかく貯金を切り崩さないことが目標です。

半年なんてあっという間なのでファーストステップの今月が勝負!
この記事を見返しながら初心を忘れずモチベキープして
筋トレ、摂生、貯金がんばルビィ!!!

3月は筋トレがっつりやります

2016年 03月04日 00:00 (金)

どうも@まさんと申します。
2月は本気で摂生しようと計画していたのですが
結果は失敗に終わりました。
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2キロ痩せると宣言しましたが結果は-0.7kg。
正直あれだけ好き放題してよく0.7も落ちたなぁと感じますw

2月の俺は出だしから寿司うめぇバフッバフッww
名前募集バーガー改め北のいいとこ牛(ぎゅ)っとバーガーとやらも3回食べました。
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ファミレスいくと山盛りポテトとからあげ定食とチョコレートパフェにドリンクバー。
筋トレしてるからカロリーなんて関係ないよねっと言わんばかりに
暴飲暴食をしていた気がします。

まず失敗した原因を深く知るべく2月の良くなかったところを振り返ってみる

失敗原因

・外食が多すぎた。(だいたい週2回)また食べ過ぎた日は明日摂生すればいいやと
考えて我慢せずに食いまくった。
・筋トレの負荷を上げず同じメニューをずっとやっていた。
・身内の誕生日ケーキや仕事のおみあげ,バレンタインチョコ等食ってしまった日は
今日はしょうがないと普通にお菓子食ってた。

だいたい摂生した日が20日、食べ過ぎた日が10日ぐらいなので結果が出ないのは当然です。
振り返ってみると食べ過ぎた日は「今日はしょうがない」とお菓子等を解禁して
さらに食べまくるという甘えが出ていましたね。
正直付き合いで食べ過ぎるのはまだいいのですが、さらに食べ過ぎるのはNG

ちなみにどうしてもお菓子が食べたい~!!!って衝動に駆られる時があると思うのですが
そんな時はスーッとする味のガムを食べるとお菓子は食べなくてすみました。
歯磨きガムとかキシリトール買いだめしとこうかな・・・。

4月にμ's Final LoveLive氷室さんのLAST GIGSがあり
来月は体調,体型も出来る限りベストな状態で望みたいのでしっかり摂生していきたいです。
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最近は筋トレがすごく楽しいので特に3月からはがっつりやっていきたい。
10回×3セットで自分の限界まで追い込むメニューをいろいろ試したり
今日はここを集中的に鍛えようとメニューを日々変化させていくのもいいものです。

2月の反省を踏まえて今月からは食べたものを全て記録しています。
摂生中は体調もいいので今月数回控えている飲み会や付き合い等以外は
きっちりと自己管理していくよう頑張りたいです。